Sonntag, 15. Februar 2015

Ernährung - Buch "Esst Echtes Essen!" und ZEIT Artikel

Aktuell arbeite ich weiter an meinem Ernährungskonzept, bei dem mir wichtig ist, dass es gesund ist und dennoch einfach/zeitsparend und auch schmackhaft sowie sättigend und finanzierbar sowie nachhaltig - viele Anforderungen ;-)

Hilfreich finde ich dabei das Buch Esst Echtes Essen!: Mit gesunden Gewohnheiten raus aus dem Ernährungsdilemma* des Healthy Habits Teams Jasmin Schindler und Patrick Hundt sowie das kürzlich im ZEIT Magazin erschienene Interview "Essen Sie richtiges Essen" mit dem Ernährungswissenschaftler David Katz. Beide setzen sich besonders dafür ein, es nicht zu kompliziert zu machen.

Was ich für mich aus dem Buch "Esst Echtes Essen!" mitnehme

Hier ist zunächst vorweg zu sagen, dass die beiden Autoren keine Ernährungsfachleute sind, sondern vor allem ihre eigenen Erfahrungen und ihr gesammeltes Wissen mit ihrer Interpretation weiter geben. Das hat mich überwiegend nicht gestört, auch wenn ich mir manchmal einen Hinweis gewünscht hätte auf die Quelle, aus der sie eine bestimmte Weisheit gezogen haben (mitunter werden diese aber auch angegeben).

Hier meine Notizen zum Buch:

Ziel: Einfache Ernährung mit echten Lebensmitteln

Methode: Änderung von Gewohnheiten

Dazu: Bewegung, Emotionale Gesundheit, Geistige Gesundheit

Falsch: Industriell verarbeitete Lebensmittel

Glykämische Last und Nährwerttabelle mit Ampelsystem: http://www.jumk.de/glyx/

Kalorienrechner: http://rechneronline.de/kalorienrechner/

Trinke keine Kalorien!

Frühstücke deftig: Müsli mit wenig Zucker

Früchte statt Süßigkeiten

Iss echte Lebensmittel und bereite sie möglichst häufig selbst zu

Iss hauptsächlich Pflanzen (Obst/Gemüse, Samen/Nüsse)

Fleisch als Beilage, nicht Hauptbestandteil, und hochwertig

Vollkorn-Produkte sind besser als raffiniertes Getreide

Vermeide Produkte, die mehr als fünf Zutaten haben

Sei kritisch, wenn ein Produkt unverderblich ist

kalorien- oder fettreduzierte Produkte enthalten oft viel Chemie

Je mehr Verarbeitungsschritte/Zusätze, desto weniger Lebensmittel

Möglichst abwechslungsreich ernähren, dann braucht es keine komplizierten Konzepte
(wir menschen sind Allesfresser)

Saisonkalender: http://www.aid.de/downloads/3488_2013_saisonkalender_web.pdf

Überlegung, im Winter auf (importierte) Obst zu verzichten und statt dessen heimisches Gemüse zu essen, auch weil viele tropische Früchte eher kühlen.

Buchempfehlung: "Tiere essen" von JOnathan Safran Foer*

Ein artgerecht aufgezogenes Hühnchen müsste ca. 25 Euro kosten

Fleisch bewusst essen, eher selten (besonders Wurst etc.) und weniger, hochwertiges

Müsli mit warmen Wasser statt mit Milch (mache ich eh seit einiger Zeit)

Vegetarischer Quickie: Beilage kochen, Gemüse mit Zwiebeln und gewürztem Fett anbraten, alles zusammenwerfen
(mache ich relativ häufig und macht besser satt als gedünstetes/gekochtes Gemüse, und wohl auch mehr Nährstoffe enthalten)

Suppen: Gemüse anbraten, Brühe, weich kochen
(Kartoffeln, Möhren, Ingwer, Zucchini, Lauch, Brokkoli, Kohl

Salate mit Tofu, Feta, Nüsse, Kerne

Empfehlung: chefkoch.de

Viele Tipps, um weniger zu essen - passt für mich nicht

Single-Rezepte:
- http://greatist.com/health/healthy-single-serving-meals
- http://eatsmarter.de/rezepte/spezielles/singlekueche
- http://www.daskochrezept.de/magazin/specials/kochen/single-kueche-und-single-rezepte_153828.html
- http://www.lecker.de/rezepte/rezeptsammlungen/bildergalerie-1871488-artikelansicht/Single-Rezepte-fuer-jeden-Tag.html
- http://www.chefkoch.de/rs/s0/schnelle+single/Rezepte.html

Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch

Haferflocken aufkochen mit Wasser und Zimt, Zucker, Marmelade, Honig dazu - Obst und Nüsse

Auch mit Quinoa (viel Eiweiß)

Vollkorn-/Dinkelbackwaren

Grüne Smoothies ausprobieren? - Besser Gemüse so essen

Letzte Mahlzeit spätestens um 20 Uhr - besser 19 Uhr

Rettich, Bohnen, Feta probieren.

Gemüsesticks für abends oder zwischendurch

Vollkornkekse als Snack

Hart gekochtes Ei als Snack

Buchempfehlungen:
- Vegetarismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken (Amazon*)
- Traditionelle Chinesische Medizin (Amazon*)

Was der Ernährungsexperte sagt

David Katz macht es im Grunde sehr simpel, was mir an dem Interview so gefallen hat. Im Grunde fasst es die ZEIT in einer Zwischenüberschrift schon komplett zusammen:

Einen frühzeitigen Tod stirbt derjenige, der sich schlecht ernährt, keinen Sport treibt, Übergewicht hat und raucht.

Okay, ich versuche auf ausreichend Bewegung zu achten und täglich 10.000 Schritte zu gehen (dazu demnächst auch mal ein Blogbeitrag), ich habe eher Untergerwicht als Übergewicht und ich rauche nicht. Und ich achte auf ausreichend Schlaf (steht zwar nicht in dem Zitat, ist aber auch sehr wichtig). Bleibt noch die Frage, was denn gute Ernährung ausmacht...

Auch darauf hat Katz eine ganz einfache Antwort:

Esst Gemüse, esst Obst, esst Vollkornprodukte, esst keine Fertigessen, und übertreibt’s nicht mit Zucker, Fleisch und Milchprodukten.

Ein paar mehr Infos gibt es in dem gut zu lesenden Interview dann doch noch. Zum Beispiel, wie die Industrie uns mit Salz, Zucker und Fett manipuliert oder wie viel Wasser wir denn nun trinken sollen.

Passt im Wesentlichen alles zu dem, was auch in "Esst echtes Essen!" empfohlen wird.

Was ich daraus machen werde

In den letzten Jahren habe ich meine Ernährungsgewohnheiten schon stark verändert und außerdem sehr viele Informationen gesammelt. Jetzt überlege ich, ob ich diese in ein großes Ganzes als Konzept zusammen führen möchte, oder ob mich das zu sehr einschränkt. Zumindest werde ich in Kürze darüber bloggen, was aktuell meine Ernährung ausmacht und wo ich noch etwas verändern möchte.

* = Affilate-Link

Hinweis: Es handelt sich um meine Notizen, die um meine eigenen Gedanken ergänzt sind und nicht den Anspruch haben, den Inhalt oder die Intention der Büche korrekt oder gar vollständig wieder zu geben.